炙りマグロ丼 クリーミーゴマドレッシング

使用方法

1.ドレッシングを作る

クリーミーセサミドレッシングの材料

• マヨネーズ 30g (大さじ2)
• 米酢 15ミリリットル（大さじ1
• 醤油 15ミリリットル（大さじ1
• ごま油 5 ml (小さじ1)
• 蜂蜜または砂糖 5g (小さじ1)
• 2 g (小さじ1/2) 挽いた黒胡椒
• 必要であれば、水5～10ml（小さじ1～2）で薄める。

ステップ

1. マヨネーズ、米酢、しょうゆ、ごま油、はちみつ、黒こしょうを泡立てる。
2. 必要に応じて水を加え、注ぎやすい硬さにする。脇に置いておく。

2.米を炊く

• まだ炊いていない場合は、パッケージの指示に従って米を用意する。温めておく。

3.マグロを炙る。

マグロの材料

• 寿司用マグロステーキ 250g
• 中性油（アボカドまたはキャノーラ） 15 ml (大さじ1)
• ごま油 5 ml (小さじ1)
• 塩・胡椒 適量
• ネギ（みじん切り） 1本
• ゴマ 5g (小さじ1)

マグロを炙る手順

1. マグロの水気を拭き取り、塩、胡椒をする。
2. スキレットに中性油とごま油を入れ、強火にかける。
3. マグロを片面1分ずつレアに焼く。
4. 角切りにし、ネギとゴマを散らす。

完璧な炙り焼きの秘訣

強火と短時間の加熱がポイントだ。外側は美しくカラメル色に、内側は柔らかなピンク色に仕上げる。フライパンを詰め込みすぎると魚が蒸し焼きになるので、必要に応じて一度に調理する。

4.ボウルを組み立てる

1. 丼にご飯を盛る。
2. 青菜、ニンジン、キュウリをご飯の周りに並べる。
3. ツナをのせ、ドレッシングをかける。
4. すぐに箸で食べる。

完全な食事のためのペアリングのアイデア

• サイドメニュー味噌汁または海藻サラダ
• 飲む：冷たい緑茶またはすっきりしたソーヴィニヨン・ブラン
• デザートマンゴースライスまたは抹茶アイスクリーム

この料理の利点

• 栄養豊富：マグロには良質のタンパク質、オメガ3脂肪酸、B12などの重要なビタミンがたっぷり含まれている。
• バランスのとれた食事：赤身のタンパク質、野菜の食物繊維、ごま油の健康的な脂肪を含む。
• 軽いのに食べ応えがある：重さを感じず、満足感のある食事をしたい人に最適。
• 気分を高める：オメガ3は脳の健康をサポートし、気分の改善に役立つ。

ビーガン代替品

• マグロの代用品：マリネした豆腐、テンペ、炙ったスイカの「マグロ」（スイカを醤油、ごま油、海苔でマリネし、軽く炙ったもの）を使う。
• ドレッシングの交換：ゴマドレッシングにビーガンマヨネーズを使う。
• 魚ベースの食材は省く：魚醤やシーフードブイヨンを醤油、たまり、きのこベースの調味料に置き換えると、うま味に深みが出る。
• タンパク質を増やす：枝豆やひよこ豆を加えると、植物性タンパク質が増える。

グルテンフリーにする

炙りマグロ丼はグルテンフリーだが、使う食材による：

• 米、野菜、ツナは当然グルテンフリーだ。
• 醤油には小麦が含まれていることが多いので、グルテンフリーのたまり 醤油かココナッツアミノ醤油で代用する。
• 市販のマヨやソースを使う場合は、グルテンフリーの表示があるか確認する。
• コチュジャンやマリネなどの調味料には、グルテンフリーのものを選ばない限り、小麦が含まれている可能性がある。

そう、この料理は100％グルテンフリーなのだ。