Bol de riz au thon saisi avec vinaigrette crémeuse au sésame
Un bol frais et coloré qui évoque à la fois le soleil hawaïen et le confort de la maison.
Ce bol de riz au thon saisi est un repas à la fois léger et satisfaisant qui allie la fraîcheur de légumes croquants, la richesse d'un thon parfaitement saisi et l'onctuosité de la vinaigrette au sésame. Inspiré des saveurs japonaises et hawaïennes, il est aussi beau à regarder que délicieux à manger - parfait pour un dîner rapide en semaine ou pour se faire plaisir le week-end.
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Riz
Repas faciles
Sans gluten
Compatible avec les végétariens
Ingrédients
Etapes de Préparation
Valeurs nutritives
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Commentaires
Plat principal
Recette Cuisine:
Fusion
Portions:
2 personnes
Temps de préparation:
15 minutes
Temps de cuisson:
Cette recette est née lorsque nous vivions à Hawaï. J'ai tout de suite été séduite par les saveurs fraîches et piquantes des poke bowls - riz froid, légumes croquants et poisson cru soyeux. Mais au lieu de servir le thon cru, j'ai eu une idée brillante : le saisir rapidement et en grésillant. De cette façon, je pouvais emprisonner tous les jus tout en gardant le centre parfaitement tendre. Et devinez quoi ? J'ai ajouté ma propre touche : une vinaigrette crémeuse au sésame inspirée des saveurs japonaises. Elle est piquante et riche, et elle lie le tout. Chaque fois que je prépare ce bol, j'ai l'impression de passer de mini-vacances, directement sur le comptoir de ma cuisine.
Comment choisir un bon thon
- Ces termes indiquent que le thon a été congelé pour tuer les parasites et qu'il peut être consommé saignant.
- Vérifiez la fraîcheur : Le poisson doit avoir une odeur propre (comme celle de l'océan) et non de poisson. La chair doit être ferme, humide et de couleur vive.
- Achetez-le auprès d'un poissonnier de confiance ou d'un magasin à forte rotation pour vous assurer qu'il n'est pas resté trop longtemps sur place.
- Utilisez-le rapidement : Mangez le thon le jour où vous l'achetez pour qu'il soit le plus savoureux et le plus sûr possible.
Ingrédients:
- 250 g (9 oz) de steak de thon de qualité sushi
- 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile neutre (avocat ou canola)
- 5 ml (1 cuillère à café) d'huile de sésame
- Sel et poivre, au goût
- 1 oignon vert, finement tranché
- 5 g (1 c. à thé) de graines de sésame
- 150 g (1 tasse) de riz blanc cuit
- 60 g (2 tasses) de salade verte mélangée
- 50 g (½ tasse) de carottes râpées
- 75 g (½ tasse) de concombre, coupé en dés
- 30 g (2 cuillères à soupe) de mayonnaise
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de vinaigre de riz
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de sauce soja
- 5 ml (1 cuillère à café) d'huile de sésame
- 5 g (1 cuillère à café) de miel ou de sucre
- 2 g (½ cuillère à café) de poivre noir moulu
- 5-10 ml (1-2 cuillères à café) d'eau pour éclaircir, si nécessaire
Etapes de Préparation:
Instructions
1. Préparer la vinaigrette
Ingrédients pour la vinaigrette crémeuse au sésame
- 30 g (2 cuillères à soupe) de mayonnaise
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de vinaigre de riz
- 15 ml (1 cuillère à soupe) de sauce soja
- 5 ml (1 cuillère à café) d'huile de sésame
- 5 g (1 cuillère à café) de miel ou de sucre
- 2 g (½ cuillère à café) de poivre noir moulu
- 5-10 ml (1-2 cuillères à café) d'eau pour diluer, si nécessaire
Étapes
- Mélanger au fouet la mayonnaise, le vinaigre de riz, la sauce soja, l'huile de sésame, le miel et le poivre noir.
- Ajouter de l'eau si nécessaire pour obtenir une consistance coulante. Réserver.
2. Cuire le riz
- Préparer le riz selon les instructions de l'emballage s'il n'est pas déjà cuit. Garder au chaud.
3. Saisir le thon
Ingrédients pour le thon
- 250 g (9 oz) de steak de thon de qualité sushi
- 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile neutre (avocat ou canola)
- 5 ml (1 cuillère à café) d'huile de sésame
- Sel et poivre, selon le goût
- 1 oignon vert, finement émincé
- 5 g (1 cuillère à café) de graines de sésame
Etapes pour saisir le thon
- Éponger le thon, l'assaisonner de sel et de poivre.
- Faire chauffer l'huile neutre et l'huile de sésame dans une poêle à feu vif jusqu'à ce qu'elles brillent.
- Saisir le thon pendant 1 minute de chaque côté pour qu'il soit saignant (plus longtemps pour qu'il soit plus cuit).
- Couper en cubes, saupoudrer d'oignons verts et de graines de sésame.
Le secret d'une cuisson parfaite
La magie réside dans une chaleur élevée et un temps de cuisson court - vous voulez que l'extérieur soit magnifiquement caramélisé tandis que l'intérieur reste tendre et rose. Si la poêle est trop remplie, le poisson sera cuit à la vapeur ; il convient donc de procéder par lots si nécessaire.
4. Assembler le bol
- Répartir le riz dans les bols.
- Disposer les légumes verts, les carottes et le concombre autour du riz.
- Recouvrir de thon et arroser de vinaigrette.
- Servir immédiatement avec des baguettes.
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Idées d'accords pour un repas complet
- En accompagnement : Soupe miso ou salade d'algues
- A boire : Thé vert froid ou Sauvignon Blanc frais
- Dessert : Tranches de mangue ou glace au matcha
Les bienfaits de ce plat
- Riche en nutriments : Le thon regorge de protéines de haute qualité, d'acides gras oméga-3 et de vitamines importantes comme la vitamine B12.
- Repas équilibré : Comprend des protéines maigres, des fibres provenant des légumes et des graisses saines provenant de l'huile de sésame.
- Léger mais rassasiant : Idéal pour ceux qui souhaitent un repas satisfaisant sans se sentir lourds.
- Stimulation de l'humeur : Les oméga-3 favorisent la santé du cerveau et peuvent contribuer à améliorer l'humeur, tandis que la présentation colorée est un stimulant visuel.
Alternatives végétaliennes
- Remplacement du thon : Utilisez du tofu mariné, du tempeh ou du "thon" de pastèque saisi (pastèque marinée dans de la sauce soja, de l'huile de sésame et des flocons de nori, puis légèrement saisie).
- Échange de vinaigrette : Utiliser de la mayonnaise végétalienne dans la vinaigrette au sésame.
- Omettre les ingrédients à base de poisson : Remplacez la sauce de poisson ou le bouillon de fruits de mer par de la sauce soja, du tamari ou un assaisonnement à base de champignons pour obtenir un effet umami.
- Des protéines en plus : Ajoutez des edamames ou des pois chiches pour obtenir des protéines végétales supplémentaires.
Sans gluten
Le Seared Tuna Rice Bowl peut être sans gluten, mais cela dépend des ingrédients spécifiques que vous utilisez :
- Le riz, les légumes et le thon sont naturellement exempts de gluten.
- La sauce soja contient souvent du blé - remplacez-la par du tamari sans gluten ou des aminos de noix de coco.
- La vinaigrette doit être vérifiée - si vous utilisez de la mayo ou des sauces achetées dans le commerce, assurez-vous qu'elles sont étiquetées sans gluten.
- Les assaisonnements comme le gochujang ou les marinades peuvent contenir du blé, à moins que vous ne choisissiez une version sans gluten.
Avec ces échanges, oui, ce plat peut être 100% sans gluten.
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Les informations nutritionnelles fournies ne sont qu'une estimation. Veuillez consulter les étiquettes des ingrédients que vous utilisez pour obtenir des résultats plus précis. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
