Refrescante ensalada mediterránea de lentejas
Una ensalada ligera y nutritiva repleta de proteínas y sabores frescos
Si lo que buscas es un plato saludable a base de plantas que sea tan saciante como sano, esta refrescante ensalada mediterránea de lentejas es exactamente lo que necesitas. Está repleta de proteínas gracias a las lentejas verdes y rebosa frescura gracias a las verduras crujientes y las hierbas vibrantes. Esta ensalada es perfecta para preparar comidas, picnics o como guarnición. El aliño picante de limón y aceite de oliva lo une todo con un acabado brillante y ácido que grita verano. Además, es vegana, sin gluten e increíblemente fácil de hacer.
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Ingredientes
Pasos para hacerlo
Información nutricional
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Guarnición
Receta Cocina:
Mediterránea
Raciones:
4 personas
Tiempo de preparación:
15 minutos
Tiempo de cocción:
Esta refrescante ensalada mediterránea de lentejas nació de uno de esos días de "¿qué queda en la nevera?". Hace unos veranos, me apetecía algo ligero, sano y saciante, pero hacía tiempo que no hacía la compra. Lo único que tenía eran unas lentejas verdes, un par de zanahorias, medio pepino, una cebolla roja solitaria, un manojo de perejil de otra receta y unos cuantos tomates lo suficientemente maduros. Cociné las lentejas, mezclé todo y preparé un aderezo sencillo de limón y aceite de oliva por instinto.
Para mi sorpresa, estaba increíble. Brillante, picante y terroso, con la cantidad justa de crujiente. Desde entonces, se ha convertido en mi plato favorito para los días cálidos, las comidas rápidas y los potlucks a los que quiero llevar algo nutritivo y sabroso. Con el tiempo, afiné las proporciones y añadí un poco más de limón para alegrarlo aún más. Ahora es uno de esos platos que hago casi sin pensar, pero siempre con intención.
Tanto si lo preparas para una comida rápida como si lo compartes con amigos, espero que traiga la misma alegría y sencillez a tu mesa que a la mía.
Vídeo de instrucciones de la receta paso a paso:
Ingredientes:
- Lentejas verdes – 200 g (1 taza), crudas
- Zanahorias (medianas) – 2, ralladas o cortadas en juliana
- Cebolla roja – 1 pequeña, cortada en rodajas finas
- Pepino – 1 mediano, cortado en cubitos (aprox. 200 g / 7 oz)
- Tomates – 2 medianos, cortados en cubitos (aprox. 250 g / 9 oz)
- Perejil fresco – 20 g (½ taza), finamente picado
- Jugo de limón – 60 ml (4 cucharadas) de aproximadamente 1 limón grande
- Aceite de oliva virgen extra 45 ml (3 cucharadas)
- Sal – al gusto (aprox. ½ cucharadita)
- Pimienta negra – al gusto (aprox. ¼ cucharadita)
Pasos para hacerlo:
🥄 Instrucciones:
- Cocer las lentejas:
Enjuagar 200 g (1 taza) de lentejas verdes con agua fría. Ponerlas en una olla con 750 ml (3 tazas) de agua. Llevar a ebullición y reducir a fuego lento. Cocer durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas pero no blandas. Escurrirlas y enjuagarlas con agua fría para detener el proceso de cocción. Dejar enfriar. - Preparar las verduras:
Mientras se cuecen las lentejas, rallar o cortar en juliana 2 zanahorias medianas. Cortar en dados 1 pepino y 2 tomates. Cortar en rodajas finas 1 cebolla roja pequeña y picar ½ taza (20 g) de perejil fresco. - Preparar el aliño:
En un bol o tarro pequeño, batir 60 ml (4 cucharadas) de zumo de limón, 45 ml (3 cucharadas) de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta negra hasta que estén bien mezclados. - Montar la ensalada:
En un bol grande, mezclar las lentejas frías, las zanahorias, el pepino, los tomates, la cebolla roja y el perejil. Verter el aliño sobre la ensalada y remover suavemente para mezclar, asegurándose de que todos los ingredientes queden uniformemente cubiertos. - Enfriar (opcional):
Para obtener el mejor sabor, deje reposar la ensalada en el frigorífico durante al menos 30 minutos antes de servirla para que los sabores se fundan. - Servir:
Servir fría o a temperatura ambiente. Esta ensalada se conserva bien en la nevera hasta 4 días, por lo que es perfecta para preparar comidas.
🌱 Ideas de maridaje:
- Servir como plato principal con pan de pita o sobre un lecho de verduras.
- Acompáñalo con tofu, halloumi o pollo a la parrilla para añadir proteínas.
- Añada feta desmenuzado o aceitunas para darle un toque mediterráneo.
🥖 Pan y cereales
- Pan de pita o pan plano caliente, perfecto para servir la ensalada
- Pan tostado de masa madre o multicereales - añade un toque rústico
- Cuscús o quinoa: sirve la ensalada de lentejas sobre una base de cereales esponjosa para convertirla en una comida más sustanciosa.
- Arroz integral o arroz salvaje - para un contraste de frutos secos y fibra añadida
🧀 Adiciones de queso
- Queso feta - desmenuzado por encima para un contraste salado y cremoso
- Halloumi a la parrilla: añade una textura cálida y masticable que combina a la perfección con la frescura de la ensalada.
- Queso de cabra - para un toque de sabor ácido y suave
🍗 Aumento de proteínas (si no lo mantienes vegano).
- Pechuga o muslos de pollo a la plancha - condimentados simplemente con limón, ajo y hierbas aromáticas
- Salmón a la plancha o al horno: la riqueza del salmón combina bien con el brillo alimonado de la ensalada.
- Huevos duros - cortados por encima para añadir proteínas vegetarianas fácilmente
🧆 Maridajes veganos y vegetarianos
- Falafel - el falafel crujiente y herbáceo junto a la ensalada es una combinación mediterránea de ensueño
- Hojas de parra rellenas (dolmas) - el relleno de arroz con hierbas complementa muy bien las lentejas
- Garbanzos asados o judías blancas: añaden un aporte crujiente o cremoso de proteínas
🍷 Maridaje
- Vino blanco: un Sauvignon Blanc fresco o un Riesling seco son ideales
- Rosado - ligero y floral, perfecto para una ensalada de verano
- Agua con gas con limón o pepino - refrescante y sin alcohol
- Té helado a la menta: un maridaje clásico de inspiración mediterránea que limpia el paladar
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La información nutricional proporcionada es sólo una estimación. Consulte las etiquetas de los ingredientes que utilice para obtener resultados más precisos. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
